Τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα. Πώς μπορείς να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα;

Τα περιττά κιλά είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζει η σύγχρονη κοινωνία. Υπάρχουν πολλές ολοκληρωμένες προσεγγίσεις που μπορούν πραγματικά να μειώσουν το βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνεπείς τεχνικές προσανατολισμένες στη διατροφή υποστηρίζονται από ένα συνοδευτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Πώς μπορείς να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα;

Ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός είναι να το πούμε αυτόΟι περισσότερες συμβουλές για να χάσετε 10 κιλά το μήνα είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. . . Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ακούσετε πρώτα τις απόψεις των ειδικών του κλάδου, ιδιαίτερα των γυμναστών και των διατροφολόγων.

Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους, να αναθεωρηθεί ριζικά η υπάρχουσα διατροφή και να συμπεριληφθούν διάφορες σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινή ρουτίνα.

Υπάρχουν επίσης γενικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθούνται για τουλάχιστον ένα μήνα. Είναι αυτοί που σας βοηθούν να έχετε πραγματικά διαρκή αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Η ζάχαρη και το αλάτι πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Ή η κατανάλωσή τους πρέπει να μειωθεί στο κρίσιμο δυνατό ελάχιστο.
• Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται τακτικά, σε μικρές μερίδες και ταυτόχρονα.
• Για να μειώσετε την πείνα και να τονώσετε το μεταβολισμό σας, εκτός από χυμούς, τσάι και ζωμούς, θα πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα καθαρό νερό την ημέρα.
• Η επιταχυνόμενη καύση θερμίδων ξεκινά όταν κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση.
• Το πιο σημαντικό είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με σταδιακή μείωση των θερμίδων και του μεγέθους των μερίδων.

Εάν ακολουθηθεί αυτή η προσέγγιση, δεν θα υπάρξει βλάβη στην υγεία και τα κιλά που χάθηκαν δεν θα έχουν λόγο να αναπληρωθούν.

Αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους για 10 κιλά

Η απλούστερη παραλλαγή μιας δίαιτας που προωθεί την απώλεια βάρους κατά 10 κιλά χωρίζει τα τρόφιμα σε επιτρεπόμενα και απαγορευμένα. Εάν τρώτε σύμφωνα με αυτό το μοντέλο και αφιερώνετε τουλάχιστον μερικές ώρες την εβδομάδα στην άσκηση, το βάρος θα χάσετε εύκολα και αποτελεσματικά.

Ο κατάλογος των απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει:

• Αλκοόλ;
• λιπαρά γεύματα?
• Αλας;
• Ζάχαρη και όλα τα προϊόντα με το περιεχόμενό τους.
• Μαγιονέζα και σάλτσες?
• Μπαχαρικά;
• Τσιπς;
• Γρήγορο φαγητό;
• καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα?
• Ανθρακούχο νερό;
• συσκευασμένοι χυμοί?
• Προϊόντα αλευριού;
• Λιπαρό κρέας.

Θα αρχίσετε να χάνετε βάρος απλώς αποκλείοντας τα πάντα στη λίστα από τη διατροφή σας. Και όταν το αντικαθιστάς με υγιεινά προϊόντα, η διαδικασία είναι ακόμα πιο γρήγορη.

Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς λιπαρά·
• μαγειρεμένα, στον ατμό, ψημένα και φρέσκα λαχανικά (εκτός από πατάτες).
• άπαχο ψάρι και κρέας?
• βραστά αυγά;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• ακατέργαστο ψωμί από αλεύρι?
• διάφορα είδη σιτηρών.

Με βάση αυτές τις δύο λίστες, μπορείτε να χάσετε βάρος για περισσότερο από ένα μήνα χωρίς καμία δίαιτα, χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό.

Υπάρχουν όμως και ειδικές τεχνικές που προσφέρουν ταχύτερα αποτελέσματα. Αν τα παρακολουθήσετε, μπορείτε να χάσετε περιττά κιλά σε 4 εβδομάδες.Μπορεί να επιτευχθεί εντυπωσιακή απόδοση χάρη σε:

Χορτοφαγική διατροφή. . . Το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του είναι η έλλειψη κρέατος στην καθημερινή διατροφή.

Το αλκοόλ, ο καφές και το αλεσμένο πιπέρι θεωρούνται απαγορευμένα προϊόντα σε αυτή την περίπτωση.

Σε αυτήν την περίπτωση, το μενού της ημέρας θα πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης στο νερό).
• λαχανικά στον ατμό, στον ατμό ή ψητά λαχανικά.
• βραστά αυγά;
• Ψωμί σικάλεως;
• Μανιτάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Ελαιόλαδο;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Πρωτεΐνη ή ιαπωνική δίαιτα. . . Η διατροφή σας βασίζεται στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Όχι μόνο βοηθά στη μείωση του βάρους, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και στη σμιλεία του σώματος. Και η κύρια αρχή είναι ο σχεδόν πλήρης περιορισμός των υδατανθράκων, οι οποίοι αντικαθίστανται από πρωτεΐνη. Μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να υποστηρίζεται από σωματική δραστηριότητα όλο τον μήνα.

Ενδεικτικό μενού για πρωτεϊνική δίαιτα:

• πρωινό - ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
• Σνακ - 150 γρ.
• Μεσημεριανό - σούπα με άπαχο ζωμό ή άπαχο κρέας με λαχανικά.
• Απογευματινό τσάι - τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
• δείπνο - μια μερίδα άπαχο ψάρι και 2 βραστά αυγά.
• πριν τον ύπνο - ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό μήλου ή πορτοκαλιού.

Γυμνάσια

Ένας συγκεκριμένος στόχος απαιτεί κατάλληλες λύσεις. Παράλληλα με τη δίαιτα που επιλέχθηκε, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί μια σειρά από ασκήσεις ενδυνάμωσης ή καρδιο (αερόβιες).

• Η πρώτη επιλογή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δέρμα σε καλή κατάσταση και να το αποτρέψετε από το να χαλαρώσει καθώς το σώμα χάνει βάρος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό σε περίπτωση απότομης απώλειας βάρους (σε ένα μήνα).
• Και το δεύτερο καίει πιο αποτελεσματικά τις συσσωρεύσεις λίπους, συμβάλλοντας έτσι στη γρήγορη μείωση του όγκου.

Εάν η μέγιστη ημερήσια έκθεσή σας ήταν να ανεβείτε σκάλες πριν επιλέξετε να γλυπτείτε, αντενδείκνυται να ξεκινήσετε ξαφνικά την άσκηση. Το σώμα πρέπει να ζεσταθεί πριν από την άσκηση μέσω μεγάλων περιπάτων ή ελαφρών ασκήσεων προθέρμανσης. Και μόνο τότε θα πρέπει να ακολουθήσουν προπονήσεις, αλλά όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνολικά.

Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται αναλογικά. Το σχέδιο προπόνησης αναπτύσσεται ανάλογα με την τοποθεσία όπου γίνεται το μάθημα: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Οι γυναίκες πρέπει να βασίζονται στην αερόβια, ενώ οι άνδρες είναι πιο κατάλληλοι για προπόνηση με βάρη.που εκτός από την καύση λίπους βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Για να είναι πιο αποτελεσματική η εργασία για το σπίτι, είναι απαραίτητο να αποκτήσετε βάρη και αλτήρες. Η προπόνηση ξεκινά ως άσκηση προθέρμανσης, όπως push-ups ή squats. Και αξίζει να παρακολουθήσετε μαθήματα με διατάσεις για σωστή μυϊκή οικοδόμηση.

Το κύριο συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις, που εκτελούνται σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων:

• Κινείται προς τα εμπρός και στο πλάι με αλτήρες.
• ενεργοποιήστε την πρέσα.
• Κάμψεις;
• Σανίδα, που εκτελείται από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Καταλήψεις, ακόμα και με μεγάλη στάση.
• Ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι.
• Σηκώστε τα πόδια.
• "Ποδήλατο";
• "Ψαλίδι".

Οι αρχές της δημιουργίας προπονήσεων για προπόνηση στο γυμναστήριο είναι ελάχιστα διαφορετικές από αυτές στο σπίτι. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο μόνο για καρδιο άσκηση.

Το προτεινόμενο σύμπλεγμα έχει ως εξής:

• Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη, όρθια, σε επικλινές πάγκο.
• Ανοίξτε τα χέρια σας με αλτήρες στην ύπτια θέση.
• Squats με ένα βάρος στους ώμους σας.
• Ανύψωση των ποδιών στον προσομοιωτή.
• όρθιοι αλτήρες?
• Ανύψωση των ποδιών σας στην πλατφόρμα.
• Στρίψιμο?
• Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης.

Η επιλογή μιας σειράς προπονήσεων, δίαιτων και τύπων δραστηριότητας πρέπει να γίνεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;

Όχι μόνο η αυστηρή τήρηση της δίαιτας βοηθά κατά της παχυσαρκίας. Ορατά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ακολουθώντας απλούς κανόνες σωστής διατροφής.

Το κυριότερο είναι η υποχρεωτική μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αυτό δημιουργεί ένα ενεργειακό έλλειμμα στο οποίο καταναλώνονται σημαντικά περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνονται. Αυτό αναγκάζει το σώμα να αναζητήσει μια εναλλακτική λύση και να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας καίγοντας τον αποθηκευμένο λιπώδη ιστό.

Εκτός από τη μείωση της ποσότητας των θερμίδων, υπάρχουν ορισμένοι απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε.:

• Μείωση του μεγέθους της μερίδας στα 200 g και της περιεκτικότητας σε θερμίδες σε 2000 kcal.
• Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι πιο συχνή (έως 5 φορές την ημέρα) και τα διαλείμματα διαρκούν έως και 4 ώρες.
• Εξαίρεση σνακ σε τηλεόραση, υπολογιστή, βιβλίο.
• Ρυθμίστε το τελευταίο γεύμα όχι στις 6 μ. μ. , αλλά 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• αφαιρέστε τους "γρήγορους" υδατάνθρακες (γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα) από τη διατροφή και αντικαταστήστε τους με σύνθετους (δημητριακά).
• τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα (χωρίς ζάχαρη) κάθε μέρα.
• τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται δεν πρέπει να μαγειρεύονται με τηγάνισμα. η ιδανική επιλογή είναι πιάτα στον ατμό, βραστά ή βραστά.
• είναι αδύνατο να αποκλείσετε εντελώς τις αγαπημένες σας λιχουδιές από τη διατροφή, αλλά μπορείτε να τις φάτε σε πολύ μικρότερες ποσότητες και το πρώτο μισό της ημέρας.
• Προμηθευτείτε υγιεινά μπαχαρικά (κανέλα, κουρκουμάς, πάπρικα, μουστάρδα, τζίντζερ).

καθημερινή ρουτίνα

Εκτός από την τήρηση της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας, θα πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή καθημερινή ρουτίνα για σωστή απώλεια βάρους. Η ξεκούραση και η χαλάρωση παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Άλλωστε, ένας οργανισμός που εκτίθεται σε τεράστιο στρες μπορεί να βρεθεί σε κατάσταση στρες που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα: μπλοκάρεται η διάσπαση του λιπώδους ιστού και διακόπτεται η απώλεια των περιττών κιλών.

Οι τύποι αποκατάστασης σώματος είναι απλοί και προσβάσιμοι σε όλους.

Μπορείτε να αποτρέψετε την παραγωγή κορτιζόλης τηρώντας τις παρακάτω συνθήκες:

• υγιής ύπνος που διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες.
• χαλαρωτικές θεραπείες όπως το μπάνιο με λάδια ή θαλασσινό αλάτι.
• Μασάζ ή αυτο-μασάζ.
• αυστηρή τήρηση του προγράμματος προπόνησης με υποχρεωτική ημέρα ανάπαυσης.
• μακρινούς περιπάτους στον καθαρό αέρα.

Η καθημερινή απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον βιορυθμό σας και τις τυπικές καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτό απαιτεί:

1. Επιλέξτε την τέλεια ώρα για να ξυπνήσετε, να πάτε για ύπνο και να φάτε.
2. να καταρτίσει ένα σχέδιο σωματικής δραστηριότητας, λαμβάνοντας υπόψη το χρονοδιάγραμμα της υλοποίησής του.
3. αφιερώστε χρόνο για βασικές εργασίες.
4. Μην ξεχνάτε τις δωρεάν ώρες που δεν έχουν καμία σχέση με την απώλεια βάρους.

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα με σωστή διατροφή είναι απολύτως πραγματική. Το κύριο πράγμα είναι να περιγράψετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να ακολουθήσετε αυστηρά το αναπτυγμένο πρόγραμμα, χωρίς να ξεχνάτε την ηρεμία και να μην πηγαίνετε στα άκρα.